Bơ, còn được gọi là Persea Americaana, là một siêu thực phẩm giàu năng lượng, chứa chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa chống lão hóa, chống lại bệnh tật và gần 20 loại vitamin và khoáng chất khác.
Những người ăn bơ thường xuyên có lượng chất xơ, vitamin E và K, magie và kali cao hơn những người không ăn bơ. Chỉ một quả bơ cung cấp 40% giá trị hàng ngày (DV) folate, 30% DV vitamin K và hơn 20% giá trị vitamin C hàng ngày.
Quả bơ cũng chứa nhiều khoáng chất. Gần 30% giá trị hàng ngày của kali và gần 20% giá trị hàng ngày của magiê, một khoáng chất cần thiết cho các phản ứng cấu trúc và hóa học trong cơ thể con người, đều có trong loại quả này.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của quả bơ và cách kết hợp chúng vào bữa ăn cũng như đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn.
Lợi ích của quả bơ
Bơ, trái cây về mặt kỹ thuật, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn. Chúng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và chung sống với bệnh béo phì, đồng thời cải thiện chức năng nhận thức và sức khỏe tiêu hóa.
1. Tăng cảm giác no
Ăn chất béo lành mạnh giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp bạn no lâu hơn bình thường và trì hoãn cơn đói quay trở lại. Cảm giác hài lòng này được gọi là cảm giác no. Bơ, có hàm lượng chất béo chủ yếu đến từ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có lợi cho tim, phù hợp với yêu cầu đó.
Có thể thêm một nửa quả bơ vào bữa ăn để có thể làm tăng đáng kể cảm giác no trong tối đa 5 giờ.
2. Quản lý trọng lượng cơ thể
Quan điểm cho rằng ăn nhiều chất béo sẽ tăng cân là sai lầm. Ăn chất béo lành mạnh là một chiến lược quản lý cân nặng hiệu quả. Ăn một quả bơ mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo trong 12 tuần, đồng thời bổ sung chất béo và calo, không ngăn cản được việc giảm cân.
Chất béo có nguồn gốc từ thực vật như chất béo trong quả bơ cung cấp chất chống oxy hóa và chống viêm, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng lành mạnh. Ăn bơ thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngay cả khi không ăn ít calo hơn. Những người ăn bơ thường xuyên thường có chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn – tiêu thụ nhiều rau, trái cây và ít thực phẩm tinh chế hơn – đồng thời có trọng lượng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn bơ.
Bơ làm tăng lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan của bạn . Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo và carbohydrate ăn vào. Mặt khác, chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân của bạn và giúp loại bỏ thức ăn đã tiêu hóa khỏi ruột của bạn.
Theo thời gian, ăn bơ làm giảm tỷ lệ mỡ nội tạng và mỡ dưới da, nằm ngay dưới da. Sự giảm thiểu này có nghĩa là chất béo đang được phân phối lại khỏi các cơ quan.
3. Bảo vệ trái tim của bạn
Tiêu thụ một quả bơ có tác dụng bảo vệ tim bằng cách cải thiện lượng lipid trong cơ thể bạn. Ăn một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần sẽ làm giảm cholesterol toàn phần, giảm cholesterol “xấu” – lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL – và tăng cholesterol “tốt” – lipoprotein mật độ cao hoặc HDL – ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh béo phì.10Ăn bơ thường xuyên sẽ cải thiện thành phần lipid của bạn — giảm chất béo trung tính và LDL và tăng HDL.
Bơ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời – một vi chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp. Sự cân bằng giữa tăng kali và giảm natri có thể giúp điều trị huyết áp cao.
4. Ngăn ngừa biến chứng bệnh tiểu đường
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc kháng insulin, mức đường huyết càng tăng cao thì cơ thể bạn càng sản xuất nhiều insulin để giảm lượng đường trong máu. Thêm bơ vào bữa ăn của bạn có thể ngăn chặn lượng insulin và lượng đường trong máu tăng lên sau khi ăn. Thậm chí chỉ cần thêm nửa quả bơ cũng có thể ngăn chặn sự gia tăng insulin và glucose.
Tiêu thụ bơ theo thời gian cũng có thể làm giảm mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng. Chất béo nội tạng đệm các cơ quan ở vùng bụng của bạn và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Hãy thử thay thế lượng calo từ carbohydrate bằng bơ, bạn không chỉ nhận được thêm chất dinh dưỡng mà còn giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.
5. Tăng cường chất dinh dưỡng
Thưởng thức bơ trong bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn từ các thực phẩm lành mạnh khác. Kết hợp bơ với sốt cà chua và cà rốt giúp tăng cường hấp thu vitamin A, đây là chất dinh dưỡng quan trọng cho làn da, thị lực và khả năng miễn dịch khỏe mạnh.
Bơ cũng có thể giúp hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh hơn nói chung. Những người ăn bơ thường xuyên có xu hướng tiêu thụ nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Những người tiêu thụ bơ có lượng chất dinh dưỡng sau cao đáng kể:
- Chất xơ
- Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe
- Magie
- Kali
- Vitamin E
6. Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
Bơ tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột bên trong đường tiêu hóa của bạn, nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật và vật liệu di truyền của chúng. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ tăng cường chức năng miễn dịch, chống viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.
Kế hoạch bữa ăn kéo dài 12 tuần có bơ đã mang lại những thay đổi tích cực đối với hệ vi sinh vật đường ruột trong 12 tuần — tăng số lượng và sự đa dạng của vi khuẩn tổng thể — hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Ngoài ra, trong khi kế hoạch bữa ăn này tăng lượng calo lên một chút, chất thải lại bài tiết nhiều chất béo hơn. Nói cách khác, ruột không hấp thụ chất béo vào máu, đây có thể là một cách khác mà bơ góp phần kiểm soát cân nặng.
7. Tăng chức năng não
Bơ rất giàu chất phytochemical gọi là lutein – một sắc tố liên quan đến beta carotene và vitamin A. Bạn có thể biết lutein là một trong hai loại carotenoid chính được tìm thấy trong mắt. Nơi khác lutein được tìm thấy là não.
Ở người lớn tuổi, ăn một quả bơ mỗi ngày trong sáu tháng đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ. Tuy nhiên, việc bổ sung lutein không mang lại kết quả tương tự, vì vậy chất gì đó trong quả bơ đã cải thiện chức năng não.
8. Bảo vệ đôi mắt của bạn
Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong mắt bạn, đặc biệt là ở sắc tố điểm vàng, giúp mắt bạn có khả năng điều chỉnh thị lực.
Ăn một quả bơ mỗi ngày trong sáu tháng sẽ làm tăng lượng sắc tố ở điểm vàng do tăng zeaxanthin. Ngoài ra, bơ dường như làm tăng khả năng hấp thụ lutein tốt hơn so với việc chỉ bổ sung lutein, có thể là do chất béo lành mạnh.
9. Đặc tính chống ung thư
Như đã chỉ ra trước đó, bơ rất giàu chất chống oxy hóa. Chiết xuất từ cùi bơ hoặc quả bơ đã được phát hiện có đặc tính chống ung thư. Một chiết xuất có chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm lutein, zeaxanthin, beta carotene và vitamin E, đã ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Một chiết xuất khác tiêu diệt tế bào ung thư miệng.
Dinh dưỡng bơ
Một quả bơ nguyên quả – không có vỏ và hạt – cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 322 calo
- Chất đạm: 4 gam
- Carbohydrate: 17 gam
- Folate: 163 microgam
- Vitamin K: 42 microgram
- Vitamin C: 20 miligam
- Vitamin E: 4 miligam
- Kali: 975 miligam
- Magiê: 58 miligam
Hơn 300 calo cho một quả bơ có vẻ nhiều nhưng chúng chủ yếu đến từ gần 30 gam chất béo lành mạnh. Hầu hết carbohydrate là 13 gram chất xơ, bằng một nửa lượng khuyến nghị cho người lớn. Trung bình một quả bơ Haas có 30% chất xơ hòa tan và 70% chất xơ không hòa tan.
Chỉ ăn một quả bơ sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Lượng folate, một trong nhiều vitamin B chịu trách nhiệm chuyển hóa năng lượng và sản xuất tế bào mới, chiếm 40% giá trị hàng ngày. Bơ có hơn 30% giá trị vitamin K hàng ngày, cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Lượng vitamin C chiếm hơn 20% giá trị hàng ngày của chất chống oxy hóa tan trong nước, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và hỗ trợ tổng hợp collagen để thúc đẩy quá trình lành vết thương. Bốn miligam vitamin E, một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo hỗ trợ cấu trúc tế bào, chiếm 26% giá trị vitamin E hàng ngày.
Bơ cũng chứa khoáng chất. Gần 30% giá trị hàng ngày của kali và gần 20% giá trị hàng ngày của magiê, một khoáng chất cần thiết cho các phản ứng cấu trúc và hóa học trong cơ thể con người, đều có trong loại quả này
Lời khuyên khi ăn bơ
Bơ có thể ăn riêng hoặc thêm vào các món ăn, nhưng có nhiều cách để thưởng thức chúng, kể cả trong các món ngọt.
Bơ có thể được đánh thành sinh tố trái cây hoặc bánh pudding sô cô la và thêm vào bánh taco trái cây.
Chúng thậm chí có thể được thay thế cho bơ khi nướng. Đổi từng thìa bơ trong công thức làm bánh hạnh nhân và bánh nướng nhỏ để lấy nửa thìa bơ. Sự hoán đổi đó làm giảm lượng calo, nâng cao chất lượng dinh dưỡng cho các món ăn của bạn và vẫn cung cấp kết cấu dạng kem khiến bạn hài lòng.
Đánh giá nhanh
Bơ là loại trái cây thơm ngon có chức năng như một chất béo lành mạnh, chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Những người thường xuyên ăn bơ có lượng chất xơ, vitamin E và K, magiê và kali cao hơn những người không ăn chúng.
Bạn có thể thêm bơ vào bánh mì sandwich, bánh taco hoặc trên bánh mì nướng. Bạn thậm chí có thể kết hợp bơ vào các món ngọt như bánh hạnh nhân.